In dieser Artikelserie beleuchte ich die Hintergründe hinter dem Phänomen: Intermittierendes Fasten (auch: Intervall-Fasten), kurz IF. Natürlich gibt es gute Gründe warum IF in der Fitness- und Bodybuilding Szene oder zur Gewichtsreduktion, zur geistigen Leistungssteigerung und langfristigen Gesundheitsförderung sehr beliebt ist. Im letzten Teil der Serie gehe ich auf die Datenlage der Wissenschaft ein. Außerdem ziehe ich ein großes persönliches Fazit zum Thema Kurzzeit-Fasten. Warum ich von IF überzeugt bin und was es für mich besonders macht, liest du hier.
Die Studienlage hinter Intermittierenden Fasten
Machen wir uns nichts vor, mit der Wissenschaft ist das so eine Sache: Es gibt fast zu jeder Studie A, eine Gegenstudie B.
Im Fach der Ernährungswissenschaft wird viel beobachtet, was bedeutet es gibt viele Ergebnisse, die sich auf Korrelationen, also statistische Zusammenhänge beziehen und nicht unbedingt auf Kausalitäten, also Ursache-Wirkungs-Beziehungen. Das heißt wenn ein Statistiker beobachtet, dass Menschen, die gerne Schokolade essen, schlanker sind als Menschen die keinen Schokolade essen, kann er schlussfolgern, dass Schokolade schlank macht. Ob der Lebensstil der “Schokomäuse” dabei gesünder ist oder was diese Menschen sonst noch treiben, wird bei dieser Auswertung nicht erfasst. Die Aussage: “Schokolade macht schlank” wäre damit nur eine Beobachtung und keine Tatsache.
Das größte Problem der Wissenschaftler: Ernährung und Ernährungsverhalten beinhaltet viele Aspekte: physiologische, soziale, ethisch-moralische, religiöse Aspekte. Das macht die Beurteilung oftmals schwierig. Zudem gibt es teilweise polarisierende Erkenntnisse. Ein Beispiel Fette: Lange wurden tierische Fette verteufelt, heute sind sie wieder hip, zumindest teilweise. Neue Bösewicht der letzten Jahre: Einfache Kohlenhydrate, rotes Fleisch,… Mal sehen was als nächstes kommt.
Der Goldstandard sind übrigens sogenannte Interventionsstudien, die Ursache-Wirkungs-Zusammenhänge erlauben. Hier werden Freiwillige in mindestens zwei Gruppen eingeteilt, die sich dann unterschiedlich ernähren. Am Ende wird dann bezogen auf eine Fragestellung verglichen.
So spannend für Forscher der Blick auf einzelne Makronährstoffe und die dahinter wirkende Biochemie auch sein mag. Die Frage sollte nicht sein „Was bewirkt ein einziger Nährstoff oder eine einzelnes Nahrungsmittel für die Gesundheit?“ sondern was bewirken ganze Mahlzeiten (der ganze Speiseplan) oder mit anderen Worten was bewirkt ein Lebensstil auf die Vorbeugung bestimmter Krankheiten. Dazu müssen allerdings fächerübergreifende Forschungsergebnisse in Zusammenhang gebracht werden. Hier liegt meiner Meinung nach die größte Herausforderung der zukünftigen Forschung. Der Blick auf das große Ganze ist auch in der modernen Forschung oftmals noch beschwerlich und kompliziert.
Ein Blick in die Studienlage
Wagen wir trotzdem einen Blick in die Evidenz. Auf der Suche nach Ergebnissen aus der Wissenschaft zum Thema Intermittierenden Fasten wird man natürlich fündig. Hier ein paar Ergebnisse ausgewählter Studien im Überblick:
Originalname: The effect on health of alternate day calorie restriction: Eating less and more than needed on alternate days prolongs life
Tierstudie: Affen, werden jeden zweiten Tag mit Nahrung versorgt.
Ergebnisse:
widerstandsfähiger gegen akuten Stress
zeigen verbesserte Blutwerte
Wachstum neuer Nervenzellen im Gehirn an (BDNF)
Originalname: Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?
Vergleichsstudie: Beschneidung der Kalorien (Kalorienrestriktion) und Intermittierendes Fasten werden verglichen in Bezug zum Gewichts- und dem Fettmasseverlust, bei übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen.
Ergebnisse:
nach 3-12 Wochen ergeben beide Strategien ähnliche Ergebnisse. Die Menschen nehmen Gewicht und auch Fettmasse ab!
Beim IF konnte allerdings mehr Magermasse erhalten werden! (positiv für langfristiges Gewichtsmanagement)
Vergleichsstudie: 5:2 Intermittierendes Fasten wird mit einer traditionellen Diät verglichen, hinsichtlich Gewichtsverlust, Gewichtserhalt und Herz-Kreislauf Gesundheit:
Ergebnisse:
5:2 Fasten bei übergewichtigen Männern und Frauen mittleren Alters mit metabolischem Syndrom ist genauso effektiv hinsichtlich Gewichtsverlust, Gewichtserhalt und Herzkreislauf-Gesundheit, wie der traditionelle Ansatz, bei dem die Kalorienzufuhr auf täglicher Basis eingeschränkt wird.
IF kann dabei zu einem vermehrten Hungergefühl führen (relativ zur klassischen Kalorienrestriktion auf täglicher Basis), muss aber nicht immer der Fall sein.
Übersichtsarbeit: Insgesamt wurden neun Studien identifiziert, die die vorgegebenen Kriterien erfüllen. Alle Studien beinhalteten eine Gruppe mit IF, wobei sechs direkt mit einfacher Kalorienrestriktion verglichen wurden.
Ergebnisse:
Eine Beurteilung von acht Studien zeigt, dass weder eine intermittierende noch eine kontinuierliche Energieeinschränkung in Bezug auf den Gewichtsverlust besser ist.
Verbesserte Blutfett-, Blutzucker-, sowie Insulinwerte gab es zudem in beiden Gruppen
Mein persönliches Fazit zum Intermittierenden Fasten
Wie wir sehen zunächst einmal, dass Intermittierendes Fasten beim Thema Abnehmen, Blutwerte usw. sehr gut wegkommt. Einige Studien zeigen sogar Vorteile, wie ein Erhalt der Muskelmasse, während andere deutlich machen, dass es beim IF in der Fastenphase zu einem erhöhten Hungergefühl kommen kann. Es bleibt wie immer auf den ersten Blick zweischneidig.
Die Ergebnisse sind für mich jedoch eine Bestätigung der praktischen Erfahrungen, die ich mit IF sammeln konnte. Es ist eine Methode, die für viele Menschen funktioniert, allerdings auch ihre Eigenarten hat. Nicht jeder Mensch kommt mit einem “Appetitgefühl”, denn echter Hunger sieht ganz bestimmt anders aus, gut zurecht. Wer jedoch noch nie der Frühstückstyp war und morgens eigentlich keinen Hunger verspürt für den ist das IF ohne Zweifel ein Segen. Bei mir hat sich das Hungergefühl im Laufe der Zeit übrigens sehr gewandelt und ist keine “Bedrohung” mehr.
Für mich persönlich spielen jedoch weitere Faktoren eine Rolle:
1.
Mehr Zeit am Morgen. Morgens nichts zu essen spart mir eine Menge Zeit, die ich für morgendliche Gymnastik nutzen kann. Jeder Paleoaner weiß wie aufwendig es manchmal sein kann eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten. Beim Thema Frühstück ist das zwar sicherlich nicht ganz entscheidend, für mich spielt es jedoch eine Rolle.
2.
Vorfreude. Vorfreude ist ja bekanntlich die beste Freude! Seitdem ich IF betreibe, freue ich mich richtig auf die erste Mahlzeit des Tages. Es klingt vielleicht merkwürdig, aber ich finde den nüchternen Zustand am Morgen durchaus angenehm. Mein Körper ist jetzt auf Aktivität gestimmt. Sobald die ersten Gedanken an Essen aufkommen, genieße ich diesen Zustand ganz bewusst, in der Gewissheit bald etwas zu essen. Meistens ist das so gegen 10.00/ 11.00 am Morgen. Zu diesem Zeitpunkt habe ich dann zwischen 14-16 Stunden nichts mehr gegessen. Ich verlasse mich da jedoch immer mehr auf mein Gefühl. So können es auch mal 12 oder 18 Stunden werden.
3.
Mehr Klarheit. Seitdem ich IF betreibe, habe ich einen sehr positiven Nebeneffekt festgestellt. Bei mir war Abnehmen ja bekanntlich nie ein Problem. Allerdings habe ich vor einigen Jahren viel mit morgendlicher Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Motivationstiefs zu kämpfen. Seitdem ich jedoch IF betreibe, hat sich das verändert. Ich bin morgens viel wacher, klarer und motivierter den Tag anzugehen. Mit Blick auf die Paleo Theorie macht das wieder einmal total Sinn. Wenn ich hungrig bin, ist mein Geist und Verstand hochgeregelt, denn ich muss mir etwas einfallen lassen, um an Nahrung zu kommen. Da wir heute keine Nöte und Sorgen mehr haben, was die Nahrungsbeschaffung angeht, können wir diese Energie für andere Probleme zum Beispiel auf der Arbeit benutzen. Spannend in diesem Zusammenhang ist, dass in einigen Studien (bei Mäusen und Ratten) bereits Hinweise für eine verbesserte Gehirnleistung durch IF beschrieben werden. Mal sehen was da noch Bahnbrechendes kommt. Mehr zum Thema Fasten und Gehirngesundheit hier)
Alles Gute!
Dein Christian
Hier geht es zu den ersten Teilen der Artikelserie:
Intermittierendes Fasten verstehen – Teil 1: Autophagie
Intermittierendes Fasten verstehen – Teil 2: Die Methoden