Intermittierendes Fasten verstehen – Teil 3: Das große Fazit

Aktualisiert: Juli 21

In dieser Artikelserie beleuchte ich die Hintergründe hinter dem Phänomen: Intermittierendes Fasten (auch: Intervall-Fasten), kurz IF. Natürlich gibt es gute Gründe warum IF in der Fitness- und Bodybuilding Szene oder zur Gewichtsreduktion, zur geistigen Leistungssteigerung und langfristigen Gesundheitsförderung sehr beliebt ist. Im letzten Teil der Serie gehe ich auf die Datenlage der Wissenschaft ein. Außerdem ziehe ich ein großes persönliches Fazit zum Thema Kurzzeit-Fasten. Warum ich von IF überzeugt bin und was es für mich besonders macht, liest du hier.


Die Studienlage hinter Intermittierenden Fasten


Machen wir uns nichts vor, mit der Wissenschaft ist das so eine Sache: Es gibt fast zu jeder Studie A, eine Gegenstudie B.

Im Fach der Ernährungswissenschaft wird viel beobachtet, was bedeutet es gibt viele Ergebnisse, die sich auf Korrelationen, also statistische Zusammenhänge beziehen und nicht unbedingt auf Kausalitäten, also Ursache-Wirkungs-Beziehungen. Das heißt wenn ein Statistiker beobachtet, dass Menschen, die gerne Schokolade essen, schlanker sind als Menschen die keinen Schokolade essen, kann er schlussfolgern, dass Schokolade schlank macht. Ob der Lebensstil der “Schokomäuse” dabei gesünder ist oder was diese Menschen sonst noch treiben, wird bei dieser Auswertung nicht erfasst. Die Aussage: “Schokolade macht schlank” wäre damit nur eine Beobachtung und keine Tatsache.


Das größte Problem der Wissenschaftler: Ernährung und Ernährungsverhalten beinhaltet viele Aspekte: physiologische, soziale, ethisch-moralische, religiöse Aspekte. Das macht die Beurteilung oftmals schwierig. Zudem gibt es teilweise polarisierende Erkenntnisse. Ein Beispiel Fette: Lange wurden tierische Fette verteufelt, heute sind sie wieder hip, zumindest teilweise. Neue Bösewicht der letzten Jahre: Einfache Kohlenhydrate, rotes Fleisch,… Mal sehen was als nächstes kommt.

Der Goldstandard sind übrigens sogenannte Interventionsstudien, die Ursache-Wirkungs-Zusammenhänge erlauben. Hier werden Freiwillige in mindestens zwei Gruppen eingeteilt, die sich dann unterschiedlich ernähren. Am Ende wird dann bezogen auf eine Fragestellung verglichen.

So spannend für Forscher der Blick auf einzelne Makronährstoffe und die dahinter wirkende Biochemie auch sein mag. Die Frage sollte nicht sein „Was bewirkt ein einziger Nährstoff oder eine einzelnes Nahrungsmittel für die Gesundheit?“ sondern was bewirken ganze Mahlzeiten (der ganze Speiseplan) oder mit anderen Worten was bewirkt ein Lebensstil auf die Vorbeugung bestimmter Krankheiten. Dazu müssen allerdings fächerübergreifende Forschungsergebnisse in Zusammenhang gebracht werden. Hier liegt meiner Meinung nach die größte Herausforderung der zukünftigen Forschung. Der Blick auf das große Ganze ist auch in der modernen Forschung oftmals noch beschwerlich und kompliziert.



gif

Ein Blick in die Studienlage


Wagen wir trotzdem einen Blick in die Evidenz. Auf der Suche nach Ergebnissen aus der Wissenschaft zum Thema Intermittierenden Fasten wird man natürlich fündig. Hier ein paar Ergebnisse ausgewählter Studien im Überblick:


Originalname: The effect on health of alternate day calorie restriction: Eating less and more than needed on alternate days prolongs life


Tierstudie: Affen, werden jeden zweiten Tag mit Nahrung versorgt.


Ergebnisse:

  1. widerstandsfähiger gegen akuten Stress

  2. zeigen verbesserte Blutwerte

  3. Wachstum neuer Nervenzellen im Gehirn an (BDNF)


Originalname: Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?


Vergleichsstudie: Beschneidung der Kalorien (Kalorienrestriktion) und Intermittierendes Fasten werden verglichen in Bezug zum Gewichts- und dem Fettmasseverlust, bei übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen.


Ergebnisse:

  1. nach 3-12 Wochen ergeben beide Strategien ähnliche Ergebnisse. Die Menschen nehmen Gewicht und auch Fettmasse ab!

  2. Beim IF konnte allerdings mehr Magermasse erhalten werden! (positiv für langfristiges Gewichtsmanagement)

Originalname: Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial


Vergleichsstudie: 5:2 Intermittierendes Fasten wird mit einer traditionellen Diät verglichen, hinsichtlich Gewichtsverlust, Gewichtserhalt und Herz-Kreislauf Gesundheit:


Ergebnisse:


  1. 5:2 Fasten bei übergewichtigen Männern und Frauen mittleren Alters mit metabolischem Syndrom ist genauso effektiv hinsichtlich Gewichtsverlust, Gewichtserhalt und Herzkreislauf-Gesundheit, wie der traditionelle Ansatz, bei dem die Kalorienzufuhr auf täglicher Basis eingeschränkt wird.

  2. IF kann dabei zu einem vermehrten Hungergefühl führen (relativ zur klassischen Kalori