Intermittierendes Fasten verstehen – Teil 2: Die Methoden

Aktualisiert: Juli 21


In dieser Artikelserie beleuchte ich die Hintergründe hinter dem Phänomen: Intermittierendes Fasten (auch: Intervall-Fasten). Anfangs beliebt in der Fitness- und Bodybuilding Szene zum fettfreien Muskelaufbau (“Gains” ohne bulking) ist IF heute auch zum Abnehmen, zur geistigen Leistungssteigerung und langfristigen Gesundheitsförderung sehr beliebt.


Die bekanntesten Konzepte 5/2, 16/8 (Lean Gains), Warrior und Renegade Diät stelle ich dir jetzt vor. Falls du den ersten Teil noch nicht gelesen hast, kannst du das hier nachholen: Intermittierendes Fasten verstehen – Teil 1: Autophagie


Die Methoden des Intermittierenden Fastens


5/2 Diät


Bei dieser Diät wird nur zweimal pro Woche gefastet. An den restlichen fünf Tagen kann alles wie bisher verzehrt werden. Wobei die Kalorienmenge, Nahrungsmittelauswahl und Mahlzeitenfrequenz sich an den individuellen Zielen orientieren: Muskelaufbau, Fettreduktion oder Gesundheitsförderung.

Diese Methode ist sehr beliebt bei Einsteigern, da sie ohne große Einschränkungen in Bezug auf das, was an “normalen” Tagen gegessen wird. Die Fastentage können frei gewählt werden. Wer an bestimmten Tagen eine Feier, ein Geschäftsessen oder eine Schulfeier hat, kann an den anderen Tagen Fasten. Die Tage können sogar von Woche zu Woche variieren.

Ein kleiner “Nachteil” der Methode ist, dass die empfohlene Kalorienmenge an von 500 Kalorien pro Tag ist nicht besonders viel ist, wodurch Menschen, die ansonsten eher 1.600 bis 2.000 (oder mehr) essen anfangs zu kämpfen haben. Gerade wer schwer arbeitet, trainiert oder eine Familie mitversorgen muss, kann hier schon mal schwach werden. Die Folge könnte ebenfalls sein, dass man am Folgetag, starken Hunger empfindet und dann zu viel gegessen wird, was beim Ziel der Gewichtsreduktion hinderlich ist.


Kurzüberblick:


  • 5 von 7 Tagen essen, worauf man Lust hat – an 2 Tagen Fasten

  • an FT: Frauen ⇨ 500 Kalorien, Männer ⇨ 600 Kalorien pro Tag, an KFT: nach Bedarf (meist werden um die 2000 kcal empfohlen)


Warrior Diät


The Warrior Diet wurde von Ori Hofmekler, einem ehemaligen Mitglied der israelischen Armee, entwickelt. Diese wirkungsvolle Diät ist geprägt durch seine eigenen Erfahrungen und den Blick auf die alten römischen und spartanischen Krieger. Es wird zunächst nicht festgelegt, was gegessen werden soll und vor allem wie viel gegessen wird.

Das Geheimnis der Diät sind zwei Phasen: Die Undereating und Overeating Phase. Die Idee ist, dass tagsüber zum größten Teil gefastet wird und abends in einem vernünftigen Rahmen gegessen wird. Dies basiert auf der Theorie, dass die Menschen in der Antike den ganzen Tag gearbeitet, gejagt oder gekämpft haben und erst nach getaner Arbeit, Vorbereitung und Kochen, gegessen haben. Die Theorie wird dabei durch die Funktionsweise unseres autonomen Nervensystems (mitverantwortlich für die Verdauung) gestützt. Es gibt also keinen konkreten Essensplan, der vorschreibt, was gegessen werden soll. Allerdings wird man ermutigt, sich von verarbeiteten Lebensmitteln fernzuhalten. Die Undereatingphase ist typischerweise 18 Stunden lang und findet idealerweise tagsüber statt. Während dieser Zeit soll nicht viel oder gar nichts gegessen werden. Stattdessen soll viel Wasser getrunken werden und bei starkem Hunger nur ein kleiner gesunder Snack zu sich genommen werden ( rohes Gemüse oder Nüsse). Die Overeating beginnt nach achtzehn Stunden vier Stunden nach dem Essen (die zweite Phase des Essensplans). Wer trainiert sollte hier auch den Übungsteil in diese Phase einbauen.


Kurzüberblick


  • 20 Stunden Fasten während des Tages (die Zeit, in der du schläfst, zählt ebenfalls)

  • Fasten brechen am Abend mit einem Abendmahl, welches bis zu 4 Stunden andauern kann


Renegade Diät


Die Renegade Diät wurde von Jason Ferrugia, einem bekannten Fitnesstrainer und Autor, entwickelt. Ähnlich wie bei der Warrior Diät wird zwischen 14 und 16 Stunden pro Tag gefastet und dann über ein 8-Stunden-Fenster gegessen.

Die Renegade-Diät konzentriert sich auf die Gesundheit des Verdauungstrakts, sowie auf die Neuzusammensetzung des Körpers (Fettreduktion, Muskelmasse erhalten/ aufbauen). Der Tag wird in drei verschiedene Phasen des Essens unterteilt:

Die Fastenphase ist 16 Stunden, wobei dabei ungefähr acht Stunden geschlafen wird. Der spannende Effekt ist, dass wir so dem Verdauungssystem helfen, sich zu erholen und den Fettabbau zu optimieren. Nicht essen und nicht ständig Zucker abbauen zu müssen, kann so auch bei Problemen mit der Insulinempfindlichkeit (Insulinresistenz) helfen.

Die Undereating-Phase dauert vier Stunden. In dieser Phase sollten vor allem Proteine konsumiert werde, die leicht verdaulich sind, sowie Fette und Gemüse. Dann geht es ins Training. Nach dem Training empfiehlt Ferruggia, einen Proteinshake zu trinken und Süßkartoffeln zu essen.

Danach beginnt die dritte und letzte Phase des Essensplans: die Overeating-Phase. Die Phase dauert ebenfalls vier Stunden und beinhaltet den Löwenanteil der aufzunehmenden Kalorien. Die Anzahl der Mahlzeiten wird dabei nicht vorgegeben. Es können eine, zwei, vier oder auch sechs Mahlzeiten verzehrt werden. Wichtiger ist allerdings die Auswahl der Nahrungsmittel. Es werden hochwertige Kohlenhydrate, Proteine und Fette gegessen. Empfohlen werden unverarbeitete Lebensmittel, natürliche Lebensmittel, Fleisch und Milch aus Weidehaltung, sowie Fisch aus Wildfang. Die Diät ist bei Kraftsportlern sehr beliebt. Ferrugia argumentiert den Erfolg beim Krafttraining, dass während der Overeating-Phase, die Insulinempfindlichkeit erhöht ist und so das Muskelwachstum erleichtert wird.


Kurzüberblick


  • Fastenzeit: 16 Stunden (Nacht + ausgelassenes Frühstück)

  • Undereating